IIFYM je vlastně něco jako flexibilní dieta (ačkoli zrovna slovo dieta bych sem moc nezařazovala). Ve volném překladu znamená "pokud se ti to vejde do maker". Což znamená, že si mohu dopřávat i nezdravá jídla. Stále by však měl platit základ min. 80% zdravého a max.20 % nezdravého jídla. Samozřejmě bych se mohla od rána do večera cpát sladkostmi, ale to už se tady nebavíme o zdravém stylu stravování. Takže pokud naleznete u fotky s tunou sladkostí hashthtag #iifym, zkuste se zamyslet nad tím, jestli je reálné, aby se taková postava stravovala pouze kokynama. Samozřejmě to tak nefunguje :)
Já se o tomto stylu stravování dozvěděla od známé bikinky Kateřiny Blažčíkové (alias Katy Veganza). Zaujal mě tak, že jsem si našla veškeré informace a POSTUPNĚ na něj přecházela. Takže tímto díky Katy! :D
Jak už jsem naznačila, celý systém je na základě počítání makroživin (bílkoviny, sacharidy, tuky). Nejde však o to držet se striktně stále dokola toho samého plánu, ale experimentovat, zkoušet své tělo a najít správný směr. Má aktuální makra jsou teď nějakých 105 g bílkovin, 214 g sacharidů a 52 g tuků (a za pár dní to bude zase jinak). Několikrát do měsíce však makra upravuji a hraju si s jejich rozložením. Hlavní jsou pro mě bílkoviny a podle nich pak rozkládám ostatní. Pro zapisování používám hlavně kalorické tabulky, ale mám v plánu pomalu přecházet na My fitness pal. O zapisování mám v plánu napsat další článek, jelikož do jednoho to opravdu nenarvu :D.
Co jsou to makra?
Jsou to tři základní živiny - bílkoviny, tuky a sacharidy. Každá má svou funkci a já se pokusím vám je ve zkratce představit. Bílkoviny jsou potřebné pro stavbu tělesných tkání a najdeme je například v mase, mléčných výrobcích (tvarohy, kefíry..), vajíčka, šmakoun, tempeh apod. Sacharidy nám doplňují energii a jsou hlavním zdrojem pro tělo a obsahují je třeba ovoce, rýži, bramborách a batátech.... Jsou také nejrychlejší a jejich částí je vláknina. Poslední jsou tedy tuky. Ty pro nás znamenají "poutače" vitamínů jsou energeticky nejnáročnější. Získat je můžeme třeba z oříšků, avokáda, rostlinných olejů...
To jsou samozřejmě pouze příklady a je mnohem více věcí v čem je nalezneme. Doplnit je můžeme i pomocí suplementů (protein-bílkoviny, sachariďák-sacharidy...), ale to samozřejmě není vůbec nutné :)
Jak si tedy taková makra spočítat?
Na internetu existuje několik kalkulaček pro výpočet BMR a správných makroživin. Já používám vesměs tyto: kalkulačka BMR a oficiální IIFYM kalkulačku. Pokud rovnou použijete druhou, spočítá skoro vše za vás. Stačí zadat hodnoty (doporučuji nejdřív přepnout jednotky z "imperial" na "metric" vpravo nahoře): muž/žena, věk, výška, váha, zda chcete hubnout/udržovat/přibírat (v případě hubnutí doporučuji nejít níž než po možnost "suggested" - ta je dle mého naprosto dostačující), jak jste aktivní a nechat si hodnoty vypočítat. Vyjede vám součet vašich makroživin, které si následně nastavíte v kalorických tabulkách a podle kterým se řídíte. Je třeba si makra minimálně jednou za měsíc přepočítat a uzpůsobit, jelikož se naše tělo a aktivita mění.
No a teď se můžete směle pustit do toho :) Stačí vám váha, jídlo, tabulky a trochu času. Hlavně ze začátku je dost možné, že nebudete vědět, čím doplnit % zbývajících živin, ale jde jen o zvyk. Ze začátku vám možná vážení každého jídla přijde otravné, ale časem se to stane vaši součástí a budete to milovat (a nebo s tím seknete po jednom dni a nebudete slovo IIFYM už nikdy chtít slyšet :D). Také se připravte na to, že pro většinu lidí budete za "blázny" a na obtížnější situace (v restauracích, s jídly bez maker atd. - pamatujte si však, že vždy se dá udělat kompromis).
Na závěr bych chtěla upozornit, že IIFYM zní jako skvělý systém, ale je především pro "odolné jedince". Zní to sice jednoduše, ale je třeba strávit několik týdnů (možná měsíců) učením. Musíte se naučit odhadovat co doplnit do jídelníčku, aby vám makra seděla, aby jste splnili svůj denní cíl a aby vás to bavilo. Pokud tedy nemáte čas připravovat si jídla bez vážení, pak určitě nebudete mít čas si jídlo ještě vážit a trávit čas zapisováním (ačkoli vše je jen o prioritách..).
Děkuji za přečtení článku a dejte mi vědět, zda se takto stravujete a nebo zda to máte (či nemáte) v plánu a proč :). A hlavně - buďte stále sami sebou a nenechte se ovládat! :)
