Připravila jsem si pro tebe několik častých otázek s odpověďmi. Pokud si tedy nevíš rady, zkus najít tu "svou" :)
"Kardio nebo silový trénink?"
Obojí, ale.. V první řadě jednoznačně silový trénink a jednou až dvakrát týdně lehčí kardio (lehčí běh, HIIT, kolo, chůze do kopce..). Pokud to totiž přepálíte s kardiem, tak hubnete nejen z tuků, ale i ze svalů. Zkrátka a dobře zkuste zařadit obojí, ale na první místo jednoznačně posilování.
"Posilování s vahami nebo bez"
Ze začátku sami se sebou (ono se to nezdá, ale zkuste uzvednout sami sebe). Když vypiluješ techniku a dokážeš unést samu sebe - pak zařaď váhy. Nedávej si však hned 100 kg na dřep. Nezvedneš ho. Začni s kikem, dvěma a postupně váhy navyšuj.
"Jaké cviky mám cvičit?"
Jaké chceš. Záleží na tvém rozvržení tréninkového plánu. Někdo cvičí třikrát týdně celé tělo, někdo cvičí pětkrát týdně v jednotlivých partiích. Pokud jsi začátečník, doporučuji nejdřív skouknout a načíst si techniku cviků a cvičit celé tělo. Postupem času si můžeš trénink rozložit právě do jednotlivých partií a do jednotlivých dnů.
"Jak často mám cvičit?"
Zase záleží na tom jak vypadáš, jak zdatný jsi, jak moc potřebuješ regenerovat apod. Každopádně jedno je jisté - jednou týdně to nestačí :). Pokud jedeš pokaždé celé tělo (samozřejmě kvalitně), tak můžeš cvičit třikrát týdně. Pokud máš jednotlivé partie, budeš nejspíš cvičit pětkrát až šestkrát týdně. Pokud cvičíš podle videí (Jillian, Blogilates apod.), tak doporučuji cvičit pětkrát týdně. Zkrátka zase záleží na tom jak moc cvičíš atd. Ale myslím si, že minimum je číslo tři ;)
"Mám cvičit ráno nebo večer?"
Máš čas ráno? Tak cvič ráno. Pokud ne, tak cvič večer :D Opět jednoduchá odpověď. Mě například (pokud mám volno) vyhovuje cvičení ráno. Po cvičení se totiž vyplavují endorfiny a ty mi většinou zajistí dobrou náladu po celý den a navíc vím, že mám hotovo a nemusím to celý den řešit (a navíc je u mě větší pravděpodobnost toho, že se na to nevyfláknu). Zase však platí pravidlo, že pokud cvičíš večer, měl(a) bys mít min. 2 hodiny do spánku - aby se tvé tělo stihlo uklidnit.
"Mohu cvičit na lačno?"
Pokud jdeš cvičit ráno na lačno, tak pouze lehčí kardio. Pokud jdeš na silový trénink, tak si dej MINIMÁLNĚ protein (samozřejmě alespoň půl hodinky před). Silový trénink na lačno je prostě blbost. Bude ti špatně a nepodáš takové výsledky. Samozřejmě najdou se výjimky, ale pokud můžeš, nalačno nedoporučuji ;)
"Za jak dlouho se dostaví výsledky?"
Za týden, měsíc, možná rok. U každého je to individuální a je rozdíl shazovat z nadváhy a nebo z posledních kil. Každému to jde jinak. Jedno je jisté - vytrvej a výsledky se dostaví. Přinejmenším kondice se ti zlepší už po pár dnech ;)
"Musím mít na cvičení obuv?"
Na kardio a "hopsavé cviky" ji doporučuji. Na cvičení je to na tobě, každopádně mrtvé tahy apod. cviky, kde je třeba mít "dobrou základnu" doporučuji ploché podrážky nebo cvičit bosky :)
"Jak často mám jíst?"
Jíst by se mělo každé tři hodiny, což většinou vychází na nějakých 5-6 jídel denně. Snídaně, svačina, oběd, svačina, večeře, popř. druhá večeře. Samozřejmě znám sportovce, kteří jedí třikrát denně (ale ve větších porcích) a vyhovuje jim to. Ani tak nejde o to kolik jídel denně máš, ale o to kolik toho sníš.
"Co mohu jíst a co ne?"
Jíst můžete prakticky všechno. Nikdo ti nemůže zakázat naprat se kinder tyčkama, pak vyjíst všechno co doma máš a zapíjet to vínem. Takže pokud chceš slyšet upřímnou odpověď.. Nejde o to CO MŮŽEŠ jíst, jde o to CO CHCEŠ jíst.. To znamená, že pokud chceš žít zdravě a vyváženě, tak jez zdravé a vyvážené potraviny - a to už je na tobě. Logicky zelenina bude určitě lepší volba než dvě Snickersky ;)
"Mohu jíst i po 18.hodině?"
Ano, dokonce musíš pokud nejdeš spát třeba v 19:00. Měl bys jíst max. hodinu před tím, než půjdeš spát.
"Měřím 163 cm, vážím 55 kg a je mi 18 let. Je to správně?"
Těžko říct, jinak vypadá holka s 55 kg a jinak holka s 55 kg :) Ano, nezáleží totiž na váze, ale na centimetrech (a procentu tuku v těle). Takže se prostě nevaž, ale měř se a průběžně se foť. Cm a fotky jsou nejlepší srovnávače pokroků.
"Cheat day, prasečák... ano nebo ne?"
V IIFYM si zařazuji jednou za čas refeed day, ten však dle mého s těmito "prasečími dny" nemá nic společného. Pokud však jedeš podle jiných "návyků", tak si nejspíš jednou za čas prostě budeš chtít dopřát. Jsem toho názoru, že je lepší si jednou za čas dát něco sladkého, než se v jeden den nacpat a pak celý večer prozvracet :D (bohaté zkušenosti dávno před IIFYM :D). Navíc po takovém dni má většina lidí /hlavně začátečníci) "výčitky" svědomí. Takže nedoporučuji zařazovat pokud nejsi navyklí(á) na zdravý styl. Pokud jsi totiž v začátcích (a to může trvat i půl roku a víc), tak prostě můžeš tímto jedním dnem opět spadnout na začátek. Je tedy na tobě, jestli cheat povolíš nebo ne.
"Paleo, keto, mléčná, proteinová, sacharidová... dieta - ano nebo ne?"
NE, NE, NE a jednoznačně NE. Kašli na diety podobného stylu. Většina z nich má totiž za následek tzv. "jojo efekt" a to opravdu nechceš zažít. Prostě začni jíst zdravě, dodržuj pitný režim a kašli na podobné blbiny.
"Protein, BCAA, kreatin... ano nebo ne?"
Přijde mi zbytečné do sebe cpát bílkoviny z proteinu, když nemáte spočítaná makra a nevíte, zda náhodou není protein zbytečný. Bílkoviny totiž doplňujeme nejen pomocí suplementů, ale najdeme je v klasické stravě - maso, vejce, sýry... Pokud tedy jíš dostatečně takových jídel, je dle mého protein zbytečný. Stejně tak BCAA, kreatin apod. Pokud se posilovně opravdu nevěnuješ a nebo neděláš opravdu nějaký "pořádný a náročný sport".. Tak nejspíš ani nepotřebuješ suplementy.
Pokud ano, tak doporučuji kontaktovat zkušeného trenéra, který ti sestaví plán (vypočítá živiny apod.) a protein zařadí :)
"Mohu jíst pečivo, mléko, žloutky, ..?"
A opět jsme u toho. Jíst můžete i ***** když na to přijde :D Zahleňuje vás mléko? Tak ho nepijte. Nechutná vám maso? Tak ho nejezte. Řiďte se jednoduše vlastním rozumem a pokud vám něco nedělá dobře (alergie apod.) - tak to prostě vyřaďte. Neřešte studie o tom jak mléko škodí. Pokud vám vadí "etika" (maso, vejce apod.) - zkuste to vyřešit. Například místo vajec z velkochovu kupujte vejce od menšího chovatele se "šťastnými slepičkami" apod. :)
"Jaká máš makra, kalorie...?"
Každý máme tato čísla jiná a nezáleží jen na tom kolik vážíme a měříme. Vypočítej si (popřípadně si nech vypočítat někým zkušeným) svá čísla a řiďte se jimi! :)
Jsi naprostý začátečník a přijdeš si, že si tvým stylem "hubnutí" spíš ubližuješ než pomáháš? Nebo už nějakou dobu cvičíš a stejně vše stagnuje? V tom případě doporučuji kontaktovat nějakého odborníka (fitness trenéra, výživáře..). Pokud tápeš ve výběru, tak doporučuji Aleše Lamku, Kateřinu Blažčíkovou, Blanku Pilátovou a nebo Michala Josefa Tótha! :)
Zaujala tě série nejčastějších otázek a chceš, abych v ní pokračovala? Pokud ano, zanech prosím komentář s názorem :)
